Als je al een tijdje in de fitness bezig bent en je hebt het gevoel dat je geen progressie meer boekt, probeer dan van training te veranderen zodat je spieren geprikkeld worden. In dit artikel geef ik een top 5 compound oefeningen voor kracht.
1. Benchpress
Met de bench press mik je allereerst op je borstspieren. Toch is het geen pure borstoefening, maar een compoundoefening. Er worden dus meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk gezet. Is de bench press daarom minder goed dan oefeningen die iets specifieker de borst aanpakken, zoals de dumbell chest press en cable flyes? Zeker niet. De barbell bench press is een zeer efficiënte oefening om alle ‘push’-spieren in je bovenlijf één keer aan te pakken. Zwaar uitgevoerde compoundoefeningen blijken in praktijk sowieso het beste te werken voor spiergroei.
2. Deadlift
De deadlift is van alle oefeningen degene die je het zwaarst kunt trainen en die het grootste aantal spiervezels in je lichaam triggert. Je traint er elke spier aan de achterkant van je lijf mee. Van je hamstrings tot je traps (rug). Ik adviseer de deadlift intensief te trainen. Dat wil zeggen relatief zware gewichten, weinig herhalingen en een beperkt aantal sets. Waarom? De deadlift is een krachtoefening, ondanks dat je er behoorlijk wat spiermassa mee kunt creëren. Het is dan logisch dat je herhalingen uitvoert tussen één tot vijf reps.
3. Squat
Bij de squat is er beweging in drie gewrichten: je heupen, knieën en je enkels. Je quadriceps (bovenbenen), verantwoordelijk voor het strekken van je knieën, verrichten het meeste werk en krijgen hulp van je gluteus maximus (bilspieren) die je heup strekken. Je hamstrings stabiliseren de boel, terwijl de spieren in je onderrug, met wat hulp van je buikspieren, je romp rechtop houden tijdens de beweging. Ook je kuiten spelen een rol. Met squats train je dus in feite alle spieren onder je borst, maar toch vooral je quadriceps (bovenbenen). Squatten doe je door, met een stang steunend op je bovenrug, door je heupen en knieën te buigen totdat je heupen je knieën zijn gepasseerd. Vanuit gehurkte positie kom je weer omhoog. Let op dat je knieën nooit op slot gaan als je weer omhoog komt!
4. Bent-over row
Voorovergebogen halter roeien voer je standaard uit met een bovenhandse, mediumwijde greep. De bentover row is niet alleen bedoeld om een brede rug, maar ook om een dikke rug te bouwen. De row is een oefening om de middelste traps en rhomboids (beide rug spieren) te ontwikkelen. Voor een optimale range of motion (ROM) moet je volledig voorover buigen. Vaak zie je dat de oefening schuin rechtop wordt uitgevoerd. Op die manier train je weinig anders dan je traps (rug) en je benen. Voor spiergroei in de bovenrug, waar de oefening voor bedoeld is, buig je zover mogelijk voorover zonder je onderrug te ronden. Hoe diep dat precies is, verschilt van persoon tot persoon. Minimaal met een hoek van 45 graden.
5. Pull-up
De pull-up is misschien wel mijn favoriete oefening en de ultieme krachttest voor je bovenlichaam. Een pull-ups focust vooral op je latissimus dorsi (lats) je brede rugspier. Je kan het natuurlijk niet doen met gestrekte armen, zonder je ellebogen te buigen, dus je biceps helpen ook mee. Verder krijgen je lats hulp van elke spier in je bovenrug. Eigenlijk heb je weinig instructies nodig om een pull up te kunnen uitvoeren. Een horizontale stang pak je met een mediumwijde greep en trekt jezelf omhoog, richting de onderkant van je borstbeen en niet je sleutelbeen.