Je schouders zijn één van de grootste spiergroepen in je bovenlichaam en hebben het grootste bewegingsbereik van elke gewricht in je lichaam. Daarom is het belangrijk om je schouders te ontwikkelen aangezien ze worden gebruikt bij elke oefening waarbij je armen betrokken zijn. Of dit nu de primaire spiergroep is die je traint of juist niet. Dus het hebben van sterke schouders zal de prestaties en efficiëntie in je borst, triceps, rug en bicepsoefeningen verbeteren. Waarbij de kracht van je schouders worden verdeeld in duw en trekdagen en zo dus veel meer vooruitgang, kracht en spierontwikkeling boekt. Hoe breder je schouders zijn, hoe groter de V-vorm illusie zult zijn.
Wat Moet Je Doen?
Als het gaat om het ontwikkelen van enorme schouders, dan wil je hypertrofie creëren. Dat kan worden gedaan door meer herhalingen te doen, de rusttijd verkorten of na verloop van tijd meer weerstand toe te voegen. Het volgende dat je wilt doen, is een combinatie van isolatie en compound oefeningen voor je schouders en ervoor zorgen dat je alle drie de koppen van je schouders goed aanpakt. de voorste kop Deltoideus Anterior, middelste kop Deltoideus Laterials en de achterste kop Deltoideus Posterior Het is erg belangrijk dat je alle drie de koppen van je schouders traint, niet alleen voor balans en om ze het grootste uiterlijk te geven, maar ook om blessures te voorkomen en de maximale hoeveelheid kracht in je schouders te ontwikkelen.
Wat Zijn Goede Oefeningen?
In dit artikel leg ik zeven oefeningen uit voor het bouwen van brede, sterke schouders en waarom ze effectief zijn.
- Military Press
De military press is een compound oefening en legt de nadruk op het trainen van je schouders. In de meeste gevallen wordt het uitgevoerd met een barbell of halterstang, maar je zou de oefening ook kunnen uitvoeren met een setje dumbbells. De military press is zowel staand als zittend uit te voeren, maar de techniek is het meest belangrijk bij deze oefening. Het is belangrijk om goed rechtop te staan en de stang vlak voor het gezicht langs te duwen. De military press is een oefening die vaak door powerlifters, bodybuilders en gewichtheffers wordt uitgevoerd en pakt de voorste kop Deltoideus Anterior en middelste kop Deltoideus Laterials.
- Single Arm Bent Over Rear Delt Fly
Dit is een isolatie oefening speciaal voor de achterste kop van je schouder. Door de oefening met een halter uit te voeren, versterkt het je schouderspieren door je achterste deltaspieren te ontwikkelen. Dit kan de achterwaartse beweging van de halter je prestaties verbeteren bij compound oefeningen zoals de overhead press, barbell bench press en de deadlift. Als je traint om je fysieke uiterlijk te verbeteren, dan moet je ernaar streven prioriteit te geven aan je schouders. Veel lifters en bodybuilders hebben de neiging hun borst en armen te overbelasten, waardoor ze onevenredig kleinere schouders krijgen.
- Single Arm Upright Row
De single arm upright row is ook een isolatie oefening voor het bovenlichaam die voornamelijk gericht is op de achterste en laterale deltaspier. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, vergroot je waarschijnlijk je spiergroei en kracht in je rug, biceps en vooral schouders en naast het opbouwen van zichtbare spieren, zal het ook je fitnessvaardigheden en capaciteiten verbeteren. het zorgt voor focus op één kant van de spier tegelijk en het activeert de belangrijke van de schouder.
- Rear Delt Fly
Dit is één van de favoriete oefeningen die je mensen bijna elke keer hebt zien doen als je in de sportschool bent. Het is zo populair omdat het zo simpel is. De meest gebruikelijke benadering van de oefening vereist een set dumbbells pakken, voorover buigen en de gewichten opheffen. Deze oefening zit toch iets ingewikkelder in elkaar dan het daadwerkelijk is. Als je het meeste uit de rear delt fly wilt halen om je achterste delts te pakken, moet je een perfecte vorm hebben en dat is niet hoe de meeste lifters hun oefening uitvoeren. In plaats daarvan zullen ze met hun armen wapperen of de houding verslappen, zodat de lats en onderrug een deel van de belasting op zich nemen. Zorg dus altijd dat je bij elke oefening het gecontroleerd uitvoert.
- Frontal Raises
De front raise versterkt de schouderspieren (deltoides), maar traint ook de bovenborst (borstspieren). Het is een isolatieoefening voor schouderflexie en kan je helpen kracht en definitie op te bouwen aan de voor- en zijkanten van je schouders. In het dagelijks leven heb je sterke schouders nodig om voorwerpen goed op te tillen. Dit maakt de front raise mogelijk voor het opbouwen van kracht die nodig is om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Deze oefening wordt vaak aanbevolen door fysiotherapeuten bij herstel van een schouderblessure of schouderoperatie. Door het in je trainingsroutine op te nemen, kan je zelfs nekpijn verminderen.
- Lateral Raises
De lateral raises kan zeker een goede routine zijn zolang het correct uitgevoerd wordt. Om alle noodzakelijke spieren te activeren en tegelijkertijd de mogelijkheid van blessures te voorkomen, moet je het goed doen! Lateral raises kunnen staand of zittend worden gedaan. Persoonlijk adviseer ik de staande variatie omdat het de intensiteit verhoogt en het activeert meer spieren.