Er zijn maar weinig oefeningen die vergelijkbaar zijn met de hip thrust als je bezig bent om sterke en krachtige bilspieren te bouwen.
Door de jaren heen is de hip thrust enorm populair geworden en de meest beoefende versie van de hip thrust vereist dat je je evenwicht behoudt op een gewichtsbank terwijl je een lange halter op je heupen houdt. In en uit de positie komen kan lastig zijn als je nieuw bent met de oefening. Het kan erg handig zijn om met een professional te werken wanneer je deze beweging voor het eerst probeert. Je kan de beweging ook op de grond proberen voordat je een gewichtsbank gebruikt. Als je de gewichtsbank vanaf het begin gebruikt, oefen dan de beweging zonder gewicht voordat je weerstand toevoegt.
- Wat Is De Juiste Uitvoering?
- Begin zittend op de grond, knieën gebogen, voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. De tenen kunnen een klein beetje naar buiten worden gedraaid. De bovenrug (onderste schouderblad) moet tegen de rand van de gewichtsbank in het midden van de bank rusten.
- Plaats de halterstang over de heupen. Houd de stang vast om hem op zijn plaats te houden, maar gebruik je armen niet om hem op te tillen.
- Span de bilspieren aan en druk de stang recht omhoog totdat de heupen in lijn zijn met de schouders en knieën. De bank moet het midden van het schouderblad ondersteunen.
- Laat de stang langzaam zakken totdat de heupen slechts enkele centimeters van de vloer zijn.
- Span de bilspieren aan en til het gewicht weer op.
- Voordelen Van De Hip Thrust.
De heupextensoren zijn belangrijke spieren voor dagelijkse activiteiten zoals lopen, staan en traplopen. Maar deze spieren zijn ook belangrijk voor het genereren van kracht voor topsportprestaties. Sporters die de spieren in het heupgebied willen versterken, kijken vaak naar staande oefeningen zoals de squat met gewichten, lunges of deadlifts. Maar wanneer je krachtoefeningen met een staande halter uitvoert, dan neemt de spanning op de heupextensoren af. Bij een hip thrust bevindt je in een horizontale positie, waardoor je de heupspieren tijdens het volledig bewegingsbereik maximaal kunt aanspannen.
- Belangrijke Aandachtspunten!
Er zijn een paar veelvoorkomende fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van de hip thrust. Fouten kunnen leiden tot een minder effectief resultaat en mogelijk tot nek of rugklachten. De plaatsing van je voeten kan behoorlijk van invloed zijn op hoe actief verschillende spieren zijn tijdens de oefening. Het breder of smaller zetten van de voeten zal misschien geen groot verschil maken, maar het verder weg of dichter bij het lichaam plaatsen van de voeten kan het gevoel van deze oefening veranderen.
- Range Of Motion.
Als je te veel gewicht optilt waardoor het moeilijker wordt om een volledige bewegingsbereik( range of motion) te krijgen, dan zal dit je het meest effectieve deel van deze oefening te kort doen. Om volledige extensie te bereiken, verlaag je de hoeveelheid gewicht iets en controleer je of je de heupen volledig gestrekt kunt krijgen. Als de heupen nog steeds niet hoog genoeg komen, dan zijn je heupbuigers mogelijk te strak. Probeer brugoefeningen op de grond te doen om het heupgebied te openen voordat je de hip thrust doet.
- Controleer De Oefening!
Zowel de concentrische (til) fase als de excentrische (daal) fase zijn belangrijk tijdens de hip thrust. Sommige mensen steken veel energie in het heffen en gaan snel door de daalfase om een nieuwe herhaling te beginnen. Om het meeste uit deze oefening te halen, wil je de excentrische fase beheersen. Neem evenveel tijd om de stang te laten zakken als om het op te tillen. Het zal de bilspieren dwingen om betrokken te blijven en harder te werken.
Let er extra goed op dat je de wervelkolom niet overstrekt wanneer je deze oefening doet. Het kan enorm helpen om met een trainer te werken wanneer je de beweging voor het eerst leert, of laat in ieder geval iemand naar je houding kijken om er zeker van te zijn dat er niet te veel kromming veroorzaakt wordt door de onderrug.