Kan je een grote borst creëren met alleen push ups? Jazeker!
Je lichaam weet niet of dat de weerstand die je gebruikt een externe gewicht of juist je eigen lichaamsgewicht is. Wat belangrijk is, is dat er kracht wordt uitgeoefend op de gewenste spieren en dat je een overload (overbelasting) creëert, daardoor gaan spiervezels scheuren waardoor ze gaan groeien en groter worden. Natuurlijk zijn er nog andere zaken die meespelen en je zeker kunnen helpen om spieren op te bouwen zoals voldoende slaap en de juiste voeding.
Hoe werkt dat?
Als het gaat om een grotere borst, dan is het belangrijk dat je alle spieren traint binnen de desbetreffende spiergroep. Als een deel van je borst niet goed is ontwikkeld dan ziet dat er niet alleen kleiner uit maar beperkt ook de kracht en het functioneren van een bepaalde bewegingen. Je borst bestaat uit twee spieren: de pectoralis major en minor.
Welke oefeningen kan je doen!
Er zijn veel variaties van de push ups die effectief op je borst werken. Ik leg uit welke oefeningen je kunt doen om je borst groter en sterker te maken. Met deze oefeningen zijn je spieren langer bezig waardoor ze hypertrofie (vergroten van spierweefsel) bereiken. Om hypertrofie te bereiken raad ik aan om minimaal 3 sets van 15 tot 20 herhalingen te maken.
- Wide push up
Neem een wijde handpositie aan met je handen gericht naar buiten. Je blijft ten alle tijden recht met een stevige core en buig door je ellebogen. Voer het niet te snel uit want je wilt dat elke herhaling optimaal wordt benut. Let op dat je geen holle rug aanneemt. Met de wide push ups pak je het buitenste gedeelte van je borst.
- Elevated push up
Hoe hoger het verhoogde oppervlak is, hoe meer lichaamsgewicht er wordt toegepast op deze oefening waardoor ze moeilijker worden. Om een correcte houding aan te nemen, plaats je je handen naast je borst en buig je de ellebogen op een manier dat je lichaam van bovenaf op een pijl lijkt, zo trigger je het middelste gedeelte van je borst en omdat je voeten op een verhoging staan, pak je het bovenste deel van je borst.
- Diamond push up
Plaats je handen op de grond met je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan, wederom buig je door je ellebogen terwijl je lichaam recht blijft en je core aangespannen is. Zodra je deze oefening gecontroleerd uitvoert, dan wordt het binnenste deel van je borst aangepakt.
- Push up 21’s
De vierde en laatste push up variatie die ik ga uitleggen heet de push up 21’s. Die wordt vaak gebruikt om een goede pomp in je borst te krijgen en om je training mee af te ronden. je gebruikt de ROM (range of motion) voor de push ups en verdeel elk met zeven herhalingen. Je doet dus zeven keer korte halve push ups van bovenaf tot het midden, gevolgd door zeven push ups van onder tot midden en sluit het af met zeven hele push ups!