Een tijdje geleden heb ik deze ab workout routine gemaakt en voer ik het dagelijks uit met resultaat!
Sinds ik ben begonnen met mijn workout, merk ik enorm veel verschil doordat mijn balans en kracht vanuit mijn core is verbeterd. Je hoeft dit niet dagelijks uit te voeren om goede resultaten te krijgen, twee tot drie keer per week is perfect en het duurt nog geen 27 minuten. Waarom dit een zeer effectieve workout is, is omdat je er geen apparatuur voor nodig heb en het makkelijk thuis kan uitvoeren. Met deze oefeningen train je je bovenste, onderste en schuine buikspieren. Als je dit met regelmaat aanhoudt dan garandeer ik dat je progressie boekt.
Vetpercentage
Hoe lager je vetpercentage is, hoe meer het zichtbaar zal zijn. Dus als je vetpercentage hoger is dan zal je deze workout moeten uitvoeren in combinatie met cardio en een goede voeding. Maar zelfs dan nog zal deze routine je cardiovasculaire uithoudingsvermogen trainen omdat het een intervaltraining met hoge intensiteit is. Dat zal je meer calorieen laten verbranden in een korte tijd waardoor ze zichtbaar worden en tegelijkertijd sterker maken.
Lets get started!
3 rondes 8 oefeningen. 45 sec werk met 15 rust. Na elke ronde 1 min rust.
- Leg Raises.
Met je rug liggend op de grond. Plaats je handen naast je lichaam, benen gestrekt en je core aangespannen. hef je gestrekte benen de lucht in en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken. Let op dat je voeten niet de grond aanrakken want er moet een constante spanning op je buik zijn.
- Heel taps.
Je ligt met je rug op de grond en je benen gebogen met je voeten op de grond. Je plaatst je voeten naast elkaar en tikt om en om je hielen aan.
- Flutter kicks.
Ga op je rug op een mat liggen. Trek je navel naar je ruggengraat om je core te activeren. Hef je hoofd, nek en schouders van de grond, met je handen achter je hoofd. Houd je kin ingetrokken. Til je benen van de vloer, waarbij je contact houdt tussen je onderrug en de mat. Beweeg je voeten om en om op en in een goede versnelde tempo.
- Russian twist.
Ga op de grond zitten en breng je benen gestrekt naar voren. Leun een beetje naar achteren zodat je romp en benen een V-vorm vormen, waarbij je je buikwand steunt om je kern aan te grijpen. Balanceer hier en houd je benen stil, draai je romp heen en weer
- Bicycle.
Ga plat op de grond liggen. Plaats je handen achter je hoofd. Ellebogen moeten buiten je zicht zijn. Hef je benen iets van de grond, enkels in lijn met knieën. Buikspieren inschakelen. Til je hoofd op, zodat je schouderbladen van de grond zweven. Strek het rechterbeen lang terwijl je het bovenlichaam naar links draait. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Draai naar de ribben en leid met je schouder in plaats van met je elleboog. Wissel en herhaal!
- Side plank per kant.
Ga aan de slag door op je rechterzij te liggen met je rechteronderarm op de grond, elleboog op schouderhoogte, benen gestrekt en voeten gestapeld. Leunend op je onderarm, til je heupen op en vorm een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Span je core aan en hou dit een aantal seconde vast. Vervolgens pak je de andere kant.
- Plank.
Begin op de grond op handen en knieën. Plaats je ellebogen direct onder je schouders. Stap een voor een met je voeten naar achteren. Voor meer stabiliteit plaatst je je voeten breder dan op heupafstand van elkaar en brengt je ze dichterbij voor meer uitdaging. Houd een rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd door je hielen, kijk naar beneden net boven je vingertoppen. Span nu je buikspieren, quadriceps, en bilspieren aan en hou het vast.
- Mountain climbers.
Begin in een hoge plank, schouders over polsen, bekken weggestopt en ribben naar heupen getrokken. Breng je rechterknie naar je borst en weer terug en wissel met je linkerknie. ook dit wil je in een goed en versnelde tempo uitvoeren. Zorg ervoor dat je core ten alle tijde aangespannen!
- Conclusie!
Je zult merken dat je in korte tijd een volledige buikspier workout kunt hebben, wat gelijk je core versterkt en een strakke lichaamsbouw creëert. Hoe meer je dit doet, hoe sterker je wordt. Uiteindelijk zul je in staat zijn om voor meer rondes te gaan. Om het meeste uit je workout te halen, wil je minimaal twee rondes volmaken. En om de beste resultaat te zien, moet je consequent zijn en het volhouden. Minimaal twee dagen per week.